Вживання більшої кількості цих високоякісних вуглеводів у середньому віці може допомогти старіти повільно – як фізично, так і розумово.
Нове дослідження пов’язує споживання високоякісних вуглеводів у середньому віці зі здоровішим старінням.
Високоякісні вуглеводи – це вуглеводи з цільного зерна, фруктів, некрохмалистих овочів і бобових, пише Eatingwell. Ці вуглеводи були пов’язані з кращою фізичною функцією і когнітивним здоров’ям десятиліття по тому, зазначила дієтологиня Енні Нгуєн.
Те, що ви їсте у свої 40 і 50 років, може допомогти визначити, наскільки повільно ви старієте, вже будучи старшими. Згідно з новим дослідженням, жінки, які споживали більше високоякісних вуглеводів і клітковини в середньому віці, мали значно більше шансів досягти похилого віку з гарною фізичною і когнітивною функцією – і без серйозних хронічних захворювань, зазначила дієтологиня.
Примітно, що вуглеводи такі, як, наприклад, печиво, макарони з білого борошна, мали протилежний ефект.
Дослідники з Університету Тафтса і Гарвардської школи громадської охорони здоров’я ім. Т. Х. Чана під час проведення дослідження. Т. Х. Чана в ході роботи з’ясували, що якість має значення, коли йдеться про вуглеводи та старіння.
Аналіз показав, що споживання високоякісних вуглеводів із цільного зерна, фруктів, овочів і бобових, а також більш високої загальної кількості харчових волокон у середньому віці було пов’язане з підвищенням ймовірності здорового старіння на 6-37 % і поліпшенням психічного та фізичного здоров’я.
Тим часом дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів – з доданих цукрів, білого хліба та інших оброблених зернових – були пов’язані з гіршими результатами. Жінки, які їли більше рафінованих вуглеводів, мали на 13 % нижчу ймовірність хорошого старіння. Крохмалисті овочі, як-от картопля та кукурудза, також були пов’язані з нижчими маркерами старіння, особливо при вживанні у великих кількостях.
Вчені також вивчили, що станеться, якщо замінити певні макронутрієнти високоякісними вуглеводами. Заміна рафінованих вуглеводів, жирів або тваринних білків високоякісними вуглеводами призвела до збільшення шансів на здорове старіння на 7-16 %.
Дієтологиня зазначила, що якщо ви хочете додати більше цільного зерна до раціону, то обирайте в магазині коричневий рис, кіноа, овес, булгур або фарро замість білого рису чи макаронів.
“Спробуйте додавати додаткову порцію овочів або фруктів до кожного прийому їжі. Заморожені та консервовані варіанти (без додавання цукру або солі) – чудовий і доступний вибір”, – порадила дієтологиня.
Нгуєн додала, що додавання бобових у раціон також може допомогти. Квасоля, сочевиця і нут – це бюджетні, багаті на клітковину джерела рослинних вуглеводів і білка.
“Деякі зміни в перекусах також можуть вам допомогти, особливо якщо ви схильні вибирати більш оброблені, рафіновані закуски. Спробуйте замінити крекери та чіпси на такі варіанти, як свіжі фрукти, смажений нут або цільнозерновий тост із горіховою олією”, – поділилася порадою дієтологиня.
Вона зазначила, що ці невеликі зміни можуть накопичуватися з плином часу, потенційно допомагаючи зберегти ясність розуму, фізичну силу і загальне благополуччя в більш пізні роки.
Інші новини про те, як уповільнити старіння
Раніше було названо 11 найкорисніших продуктів для здорового старіння. До списку ввійшли квасоля і волоські горіхи. “Дієта з високим вмістом поживних речовин, в якій особлива увага приділяється рослинним джерелам, пов’язана з більш низькою смертністю та більш здоровим довголіттям”, – зазначив тоді доктор медичних наук Цяньчжи Цзян.
