Дотримуючись рекомендацій лікаря буде легше привести себе у форму до літа.
Літо поступово наближається, і у багатьох гостро постало питання, як схуднути до цього часу. Лікарка-ендокринологиня, дієтологиня Анастасія Соколова розповіла УНІАН, які продукти прискорюють втрату ваги, а які – краще не їсти.
- Як схуднути в животі – поради дієтологині
- Що добре спалює жир на животі
- Що не можна їсти під час схуднення і які помилки бувають
Як схуднути в животі – поради дієтолога
Спочатку потрібно зрозуміти, чи справді в людини є зайва вага в ділянці талії та живота, і чи є нормативи. Для жінок норма окружності талії становить до 80 сантиметрів. Вважається, саме за такої окружності в майбутньому немає ризиків виникнення проблем із серцево-судинною системою. Для чоловіків норма окружності талії – до 94 сантиметрів. Якщо окружність талії перевищує норму, то тоді можна сказати, що людина має надлишкову жирову масу в ділянці живота.
Відкладення жиру на животі відбувається за інсулінорезистентності (нечутливість клітин до інсуліну, – Ред.). Саме в разі наявності нечутливості клітин до інсуліну жир найбільше відкладається в ділянці живота і талії. Тобто, щоб схуднути в животі й талії, потрібно споживати продукти, які знижують інсулінорезистентність.
Для підвищення чутливості клітин до інсуліну потрібно регулярно їсти – три-чотири рази на день із проміжками не менше чотирьох годин. Ще потрібно набирати збалансовану тарілку.
Варто зазначити, що надмірний стрес, підвищення рівня кортизолу пригнічує чутливість до інсуліну і також сприяє відкладенню жиру в ділянці живота і талії. Щоб знизити рівень кортизолу важливо повноцінно спати вночі та не нехтувати фізичною активністю вдень.
“Ще жир на талії та животі може відкладатися через порушення режиму харчування – сьогодні поїли двічі, а завтра – 10, або є часті перекуси, людина постійно вживає ягоди, фрукти та смаколики, а збалансованого прийому їжі немає”, – пояснила Соколова.
Що добре спалює жир на животі
Під час кожного прийому їжі чверть тарілки має займати повільний вуглевод (крупи, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони). Ці вуглеводи надають достатню кількість енергії для клітин, не підвищують інсулін, а дають змогу йому краще відчуватися клітинами, бо рівень глюкози не піднімається надто високо.
Іншу чверть тарілки мають займати нежирні види білка (біле м’ясо – курка, індичка, кролик), яйця, риба, морепродукти. Вони забезпечують організм достатньою кількістю білка, завдяки чому буде зберігатися м’язова маса. М’язи, що працюють, утилізуватимуть інсулін і підвищуватимуть чутливість клітин до нього.
Іншу частину тарілки мають займати різні овочі та зелень, корисні жири (авокадо, оливкова олія, насіння – лляне, чіа). Корисні жири будуть стабілізувати рівень глюкози в крові. Овочеві продукти знижують рівень запалення та надають достатню кількість мікроелементів і вітамінів, що важливо для підвищення чутливості до інсуліну, а отже сприяє зменшенню окружності талії.
Середньостатистичній дорослій людині на день потрібно споживати щонайменше 500 грамів овочів та зелені. Щодо білка, то на день у середньому його необхідно вжити 1-1,2 грама на кілограм маси тіла. Середньостатистичному дорослому також потрібно споживати на день дві-три порції довгих вуглеводів (1 порція – 60 грамів у сухому вигляді), а також 200 грамів фруктів та ягід і 30-40 грамів насіння та горіхів.
Намагаючись дізнатися, як швидко схуднути в домашніх умовах, люди часто роблять помилки. Дієтологиня назвала найчастіші з них.
Що не можна їсти під час схуднення і які помилки бувають
За словами Соколової, не можна їсти всі продукти, які стимулюватимуть інсулінорезистентність. Потрібно відмовитися від частих перекусів – особливо не слід споживати цукровмісні продукти або ті, в яких є трансжири. Не варто зловживати цукром, що додається, солодощами, обробленими крупами (тобто тими, що не цільнозернові, приміром – пластівцями), газованими солодкими рідинами. Останні надсильно піднімають рівень глюкози та інсуліну, що провокують частіше відкладання жиру в ділянці живота.
“Люди, які худнуть, часто занадто різко обмежують калорійність, а це призводить до уповільнення обміну речовин і метаболічної адаптації – стану, за якого організм не знижує вагу. Калорійність під час схуднення не варто знижувати різко, достатньо її зменшити на 300-400 ккал від тієї, яку людина вживала раніше”, – зазначила дієтологиня.
Ще одна помилка – повне виключення жирів із раціону. Вважалося, що оскільки жири мають найвищу калорійність, то їх взагалі не треба споживати під час схуднення. Це не дуже правильно, бо слід обмежувати насичені жири – тваринні, але залишати в раціоні корисні рослинні.
Також поширена помилка – нерегулярне харчування. Дехто або потроху їсть, але постійно (шість-вісім разів на день), або один раз на день, та ще й увечері. Для того, щоб в організмі була нормальна відповідь на інсулін, людині потрібно їсти щонайменше тричі з проміжками чотири, а то й п’ять годин. Важливо снідати, обідати та вечеряти. Можна також дотримуватися чотириразового режиму харчування, але при цьому кожен прийом їжі має бути повноцінним.
Є міф, що під час схуднення можна їсти корисні та здорові солодощі, які не містять цукру, наприклад, ті, які роблять на основі сухофруктів. Такі солодощі – джерело швидких вуглеводів, вони стимулюватимуть викид інсуліну в кров і тому їх можна їсти тільки в мінімальній кількості після основного прийому їжі.
Якщо врахувати всі згадані нюанси, то більше не буде проблеми, як дуже швидко скинути жир з живота. Завдяки цьому можна легко привести себе у форму до літа.
довідка
Анастасія СоколоваЛікар ендокринолог, дієтолог
Аспірант кафедри ендокринології НУОЗУ ім.П.Л.Шупика, Інститут ендокринології та обміну речовин ім. В.П.Комісаренка. Закінчила Національний медичний університет ім.О.О.Богомольця з відзнакою.
В колі інтересів: діагностика та лікування ожиріння, компенсація цукрового діабету всіх типів, корекція функції щитоподібної залози, акцент на профілактичній медицині та зміні способу життя.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Чим закушувати вино і скільки можна пити: дієтологиня розповіла все, що потрібно знати
- Чим корисні горіхи макадамія: дієтолог розкрила головні переваги
- Недооцінена риба №1, яку терміново потрібно включити в раціон
