Фахівець зазначив, що ці вправи допоможуть залишатися стрункими, сильними та без травм.
Після 40 років тілу потрібні регулярні силові тренування, щоб поліпшити здоров’я суглобів і допомогти запобігти травмам.
Фахівець із коригувальних вправ Метт Дастін розповів, які вправи найкраще підходять для підтримання тіла струнким, сильним і без травм, пише Eatthis.
Ці вправи призначені для впливу на всі частини тіла, включаючи ноги, сідниці, тулуб і верхню частину тіла. Це тренування ідеально підходить для підвищення рухливості, сили і стійкості, одночасно знижуючи ризик отримання травм.
Присідання
Одна з найкращих вправ для зміцнення нижньої частини тіла, особливо з віком. Вони задіюють квадріцепси, підколінні сухожилля і сідниці, а також сприяють гнучкості та рухливості стегон і колін.
Як це робити: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, а носки злегка розгорніть назовні. Відведіть стегна назад, наче ви сидите на стільці, і опустіть тіло, доки стегна не стануть паралельні підлозі. Станьте на п’яти, щоб встати назад.
Виконайте три-чотири підходи по 12-15 повторень.
Сідничний місток
Потужна вправа для нарощування м’язової маси й сили сідниць, попереку й тулуба, сідничний місток – це фантастична вправа для поліпшення постави й у разі болю в попереку.
Як це робити: ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Упріться п’ятами в підлогу, піднімаючи стегна до стелі. Напружте сідниці у верхній точці, потім повільно опустіть стегна вниз.
Зробіть три-чотири підходи по 12-15 повторень.
Віджимання
Вони задіюють м’язи грудей, плечей, трицепсів і тулуба, водночас допомагаючи поліпшити стійкість і поставу, що робить їх необхідними для тих, хто хоче залишатися сильним після 40 років.
Як це робити: почніть із положення високої планки, поставивши руки трохи ширші за ширину плечей. Опустіть груди до підлоги, утримуючи тіло прямим від голови до п’ят. Виштовхніть себе назад у вихідне положення.
Виконайте три-чотири підходи по 10-12 повторень.
Випади з кроком
Випади чудово підходять для зміцнення ніг і поліпшення координації. Випади з кроком особливо корисні для поліпшення рівноваги і стійкості, що, як показують дослідження, важливо з віком, щоб уникнути падінь і травм.
Як це робити: зробіть крок уперед у положення випаду, переконавшись, що коліно не виходить за пальці ніг. Відштовхніться передньою ногою і зробіть крок назад у зворотний випад. Повторіть, чергуючи ноги.
Виконайте три-чотири підходи по 10 повторень на кожну ногу.
Мертвий жук
Вправа особливо корисна для поліпшення стабільності хребта і здоров’я тулуба.
Як це робити: ляжте на спину, витягніть руки до стелі й підніміть ноги. Повільно опустіть праву руку і ліву ногу до підлоги, утримуючи поперек притиснутим до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
Зробіть три-чотири підходи по 12 повторень на кожен бік.
Фермерська сумка
Це проста, але дуже ефективна вправа, яка підвищує силу хвата, стабільність тулуба й поставу.
Як це робити: візьміть пару гантелей або гир і тримайте їх з боків. Встаньте прямо, груди високо, корпус напружений, плечі відведені назад. Ідіть повільно, зберігаючи правильну поставу й утримуючи корпус напруженим.
Ідіть протягом 30-60 секунд і повторіть три-чотири рази.
Дастін рекомендує виконувати ці вправи по колу протягом трьох раундів. Відпочивайте між вправами коротко – від 30 до 45 секунд, щоб підтримувати підвищений пульс для спалювання жиру і витривалості м’язів.
Приклад кругової програми:
- Присідання: 12-15 повторень
- Сідничний місток: 12-15 повторень
- Віджимання: 10-12 повторень
- Випади з кроком: 10 повторень на кожну ногу
- Мертвий жук: 12 повторень на кожну сторону
- Фермерська сумка: 30-60 секунд
Намагайтеся виконувати це тренування три-чотири рази на тиждень, залишаючи один або два дні відпочинку між сесіями.
Інші новини про користь вправ
Тренер назвав 10 найкращих вправ на прес після 50 років, які позбавлять від болю в спині. Ці вправи допоможуть залишатися молодими й активними.
Також раніше було названо 7 вправ, які швидко спалюють жир на животі.
