Вісцеральний жир, який обволікає внутрішні органи, особливо небезпечний, і позбутися його дуже важко.
Небезпечний вісцеральний жир розташований глибоко в черевній порожнині й оточує життєво важливі органи, включно зі шлунком, печінкою і кишечником. Як зазначає доктор Сіма Бонні для Bestlifeonline, вісцеральний жир пов’язаний з підвищеним рівнем серцевих захворювань, включно з серцевими нападами та інсультами, діабетом 2 типу, високим рівнем холестерину, високим кров’яним тиском і загальними проблемами з диханням”.
Позбутися цього жиру непросто, і простих вправ тут недостатньо. Однак дієтологи називають 10 способів, як можна ефективно впоратися з цією проблемою.
1. Пам’ятайте, що дієта становить 80% рівняння
Бонні ділиться наступними порадами щодо харчування:
- Дотримуйтеся здорової дієти з великою кількістю фруктів та овочів усіх кольорів
- Скоротіть або виключіть джерела цукру у своєму раціоні та прості вуглеводи, які перетворюються на цукор
- Уникайте оброблених продуктів і продуктів із трансжирами (Трансжири спричиняють перерозподіл жирової тканини в черевну порожнину і призводять до більш високої ваги тіла, навіть якщо загальна калорійність раціону контролюється).
- Збільшіть споживання пісних білків і скоротіть споживання червоного м’яса
- Уникайте таких інгредієнтів, як частково гідрогенізовані олії та кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози
2. Вживайте достатню кількість білка
“Білок – це свого роду чудодійні ліки, коли справа стосується спалювання жиру”, – стверджує персональний тренер Ленс Гойке. “Білок прискорює наш метаболізм і дозволяє нам довше відчувати ситість. Це допомагає скоротити надлишок калорій, спалюючи більше калорій і споживаючи менше калорій”.
Гарне практичне правило – споживати 0,4 грама білка на кожен фунт ваги тіла (приблизно 1,2 г на кілограм ваги). Наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів, прагніть до споживання близько 50 грамів білка на день.
3. Отримуйте більше кальцію і вітаміну D
Так, одне з таких досліджень, опубліковане 2011 року в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що люди з ожирінням, які пили апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D, втратили “значно” більше вісцеральної жирової тканини, ніж ті, хто пив незбагачений апельсиновий сік.
4. Збільшіть кардіо
“Кардіовправи мають вирішальне значення для спалювання калорій і позбавлення від жиру”, – стверджує тренер з фітнесу Ендрю Вайт. – “Вони підвищують частоту серцевих скорочень і метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня”.
“В ідеалі потрібно займатися 30 хвилин на день, але дослідження показали, що навіть 10 хвилин на день збільшують тривалість життя”, – зазначає Бонні.
5. Поступово додавайте силові тренування
“Рясне вживання їжі після дня бездіяльності змушує всі ваші вуглеводи, жири та білки запасатися у вигляді жиру”, – пояснює Гойке. “Однак стомлення м’язів звільняє місце для зберігання енергії в м’язах і печінці, двох найкращих місцях для зберігання енергії”.
6. Продовжуйте займатися спортом у довгостроковій перспективі.
7. Керуйте рівнем стресу.
Коли ви відчуваєте стрес, ваш організм виділяє кортизол, гормон, який “збільшує кількість вісцерального жиру, який людина зберігає”, – пояснює Бонні.
“Вправи і гарне харчування допомагають повернути назад ці гормональні ефекти, але для повної зміни нашого гормонального профілю необхідне зниження психологічного стресу”, – зазначає Гойке.
8. Спіть не менше 7 годин
“Дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіології, показало, що нестача сну призвела до збільшення загальної кількості абдомінального жиру на 9 відсотків і збільшення абдомінального вісцерального жиру на 11 відсотків”, – зазначає Бонні.
9. Обмежте споживання алкоголю
Дієтолог Реда Елмарді зазначає, що вживання алкоголю пов’язане з ожирінням і жиром на животі.
“Алкоголь зневоднює нас і збільшує кількість споживаних калорій”, – каже він. “У людей, які вживають алкоголь, вищий рівень кортизолу, що робить їх пізніше більш голодними. Кортизол запускає викид інсуліну з підшлункової залози, який потім перетворює надлишок цукру на жирові клітини”.
10. Пам’ятайте, ви можете не бачити вісцеральний жир
“Ми бачили пацієнтів із плоскими животами, у яких все ще є вісцеральний жир”, – ділиться Бонні.
Однак варто насторожитися, якщо помітите, що пояс штанів сидить більш щільно. “Ще один спосіб визначити, чи занадто у вас багато черевного жиру, – це індекс маси тіла (ІМТ)”, – додає вона. “ІМТ від 25 до 29,9 вважається надмірною вагою, а ІМТ вище 30 вважається ожирінням”.
Раніше тренер розповів про 5 ефективних вправ, які допомагають позбутися жиру на животі та боках.
