Ці схвалені тренерами силові вправи – ідеальний спосіб перевірити фізичну форму в 60 років.
За сьогоднішніми мірками 60 років вважається середнім віком, а це означає, що у вас може бути багато яскравих років попереду. Ось чому відмінна фізична форма має бути в пріоритеті.
Як пише Eatthis, якщо ви можете виконувати наведені нижче рухи в 60 років, то ви перебуваєте у відмінній фізичній формі.
“З віком нам потрібно зосередитися на тому, щоб стати якомога сильнішими. Нам не потрібно бути активнішими, ставати гнучкішими або збільшувати рухливість, нам потрібно стати сильнішими… Фонтану молодості немає, але є силові тренування”, – сказав фізіолог і тренер Люк Карлсон.
Ось 5 рухів, які Люк рекомендує робити в 60 років.
1. Присідання
Ці вправи тренують сідничні м’язи, підколінні сухожилля і квадрицепси. “Ми не тільки збільшуємо м’язову масу і силу в цій ділянці, а й стимулюємо метаболічні переваги для здоров’я при виконанні силових вправ для великих груп м’язів”, – пояснив Карлсон.
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і витягнувши руки з боків. Опустіться в присідання, зберігаючи високі груди. Опускайтеся, доки стегна не стануть паралельні підлозі. Натисніть на п’яти, щоб піднятися.
2. Жим від грудей
Жим від грудей опрацьовує груди і трицепси. Ви можете виконувати рух жиму від грудей з гантелями, на тренажері або віджимаючись.
Ляжте на спину на тренувальну лаву, тримаючи гантелі в кожній руці прямо за грудьми. Тримайте ноги на підлозі та підтримуйте напружений корпус. Тисніть гантелі над грудьми, доки руки не випростаються, але не випростаються. Використовуйте контроль, щоб опустити вагу.
3. Рух веслування або тяги вниз
Ця вправа опрацьовує м’язи найширших м’язів спини/верхньої частини спини.
Почніть з того, що сядьте за тренажер для тяги верхнього блоку, тримаючись за поперечину хватом зверху на ширині плечей. Відведіть плечі назад і вниз, коли ви тягнете поперечину вниз до верхньої частини грудей. Затримайтеся в нижній точці руху, перш ніж повільно відпустити поперечину назад у вихідне положення.
4. Жим плечима
Жим плечима збільшить силу трицепсів і плечей. Ви можете виконувати цю вправу з гантелями або тренажером.
Тримайте корпус напруженим, стоячи прямо з гантелями в кожній руці на рівні плечей. Вичавіть гантелі над головою, доки руки повністю не випрямилися. Використовуйте контроль, щоб опустити гантелі до рівня плечей.
5. Розтяжка попереку
Це незамінний рух для боротьби з хронічним болем у попереку, оскільки він зміцнює м’язи попереку.
Розташуйтеся на лаві для розтяжки спини, зафіксувавши ноги і розташувавши стегна трохи вище подушки. Схрестіть руки перед грудьми або візьміть гантель для додаткового опору. Опустіть верхню частину тіла до землі, зберігаючи нейтральне положення хребта. Підніміть тулуб, поки тіло не стане прямим від голови до п’ят. Зробіть паузу у верхній точці руху, перш ніж опуститися під контролем.
Інші новини про користь вправ
Раніше тренери назвали головну вправу для людей після 60 років, і це не віджимання і присідання. Одна з найкорисніших, найвпливовіших, найвсебічніших, найзміцнюючих здоров’я вправ, яку ви можете робити в цьому віці, – це випади під час ходьби.
