Вживання морепродуктів корисне для здоров’я мозку, очей і серця.
Видання The Washington Post пише, що органи охорони здоров’я США рекомендують дорослим вживати щонайменше дві порції риби і морепродуктів на тиждень, що відповідає приблизно 225 грамам.
Що корисного в морепродуктах
Риба – одне з найкращих джерел EPA і DHA – омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення і сприяють здоров’ю мозку і серця.
“Ці типи жирів у високих концентраціях містяться в мозку, очах і центральній нервовій системі. Їх називають незамінними жирними кислотами, тому що вони нам потрібні – і ми повинні отримувати їх з їжі”, – каже дієтологиня-нутриціологиня Кетрін Зератскі.
У 2020 році метааналіз досліджень, у яких брали участь понад 900 000 осіб протягом 30 років, засвідчив, що більш високе споживання риби пов’язане з нижчим ризиком розвитку серцевих захворювань і меншою ймовірністю смерті від цих захворювань. Інший метааналіз досліджень за участю приблизно 670 000 осіб показав, що ті, хто вживав найбільше морепродуктів, рідше помирали передчасно від будь-яких причин. Люди, які в середньому їли приблизно половину порції риби на день (приблизно 56 грамів), були на 12% менш схильні до ризику передчасної смерті.
Як часто можна їсти морепродукти
За даними органів охорони здоров’я, більшість дітей і дорослих мають вживати щонайменше дві порції морепродуктів із низьким вмістом ртуті на тиждень, але розмір порцій залежить від віку:
- для дорослих і підлітків порція приготованої риби становить 4 унції – приблизно 115 грамів;
- для дітей віком від 1 до 3 років порція приготованої риби становить одну унцію – близько 30 грамів;
- для дітей віком від 4 до 7 років – 2 унції приблизно 60 грам;
- для дітей віком від 8 до 10 років порція становить 3 унції – приблизно 85 грамів.
Вагітним жінкам і жінкам, які годують груддю, рекомендується вживати дві-три порції морепродуктів з низьким вмістом ртуті на тиждень, оскільки поживні речовини, що містяться в рибі, як-от омега-3 жири, йод, холін і залізо, сприяють розвитку мозку, спинного мозку та імунної системи дитини.
Які морепродукти найкорисніші
Лосось
Як дикий, так і вирощений у неволі лосось багатий на омега-3 і відносно бідний на токсини, такі як ртуть і поліхлоровані біфеніли (ПХБ). Фермерський лосось, як правило, дешевший за дикий, але у нього є і деякі недоліки. Дослідження показали, що кількість омега-3 і ртуті у фермерській рибі може сильно варіюватися, тому що вона залежить від того, чим годували рибу.
Сардини, анчоуси та атлантична скумбрія
Ці дрібні риби є гарним вибором, оскільки вони перебувають внизу харчового ланцюга, у них відносно мало ртуті та інших токсинів. При цьому вони багаті білком і жирами омега-3.
Райдужна форель
Одна порція райдужної форелі містить понад добову норму вітаміну D і вітаміну B12, а також велику кількість омега-3 жирів, білка і мінералів. До того ж вона відносно недорога.
Мідії
Мідії багаті білком, жирами омега-3, залізом, цинком і вітаміном B12. У них дуже мало ртуті.
Устриці
Устриці багаті омега-3 жирами, вітамінами і мінералами, а також містять дуже мало ртуті. Більшість устриць вирощені на фермах.
Раніше УНІАН назвав 13 найкорисніших рибних консервів, якими варто запастися.
